Volt már olyan, hogy egy látszólag ,,semmiségre" aránytalanul erős érzelmi reakciót adott? És utána ott maradt a kérdéssel, hogy ,,Miért reagáltam erre így? Nem volt indokolt..". Ebben a kis cikkben megpróbálom összefoglalni, hogy mi ez a jelenség, hogyan működik és mit tudunk kezdeni vele.
A trigger - szó szerint fordítva ,,ravasz"-, egy kiváltó okot jelent, ami beindít bizonyos folyamatokat bennünk. Ez lehet egy hang, kifejezés, szag vagy látvány. A 'trigger pont' egy olyan dolog, ami emlékeztet minket valamire a múltunkból, ami fájó nyomot hagyott és ha ezekkel az érzékszervi emlékekkel találkozunk, szorongás, félelem, nyugtalanság, pánik vagy düh érzését élhetjük át. A triggerek az olyan traumák gyakori velejárói, mint pl.:
nemi erőszak
háborús élmény
fizikai bántalmazás
érzelmi bántalmazás
természeti katasztrófák
egy szeretett személy elvesztése.
Egy személy erős reakciója arra, hogy triggerelik, mások számára meglepő lehet, mert a válasz aránytalannak tűnik az ingerhez képest. Ez azért van, mert a triggerelt személy mentálisan újraéli az eredeti traumáját, így a reakciója nem a jelenben történt dolognak szól, hanem a múlt eseményére reflektál.
Például egy felnőtt, akit gyermekkorában elhagytak, úgy érezheti, hogy egy válasz nélkül hagyott üzenet triggereli. A bizonytalanság, hogy miért nem kapott választ, arra késztetheti, hogy újra átélje az elhagyatottság érzését.
Mi történik?
Amikor traumát élünk át, az agyunk ,,elmenti" az ahhoz köthető környezeti ingereket (ez egy automatikus túlélő funkció, hiszen a fennmaradásunkat az szolgálja, ha nem történik meg újra). Ezután, amikor évekkel később találkozunk ezekkel az szenzoros kiváltó okokkal, az agy újra aktiválhatja a traumához kapcsolódó érzéseket. Bizonyos esetekben talán nem is vagyunk tudatában annak, hogy miért félünk vagy vagyunk feldúltak.
A trigger nem csak érzelmeket tud kiváltani, hanem a testi folyamatainkra is hatással lehet. Előfordulhat, hogy túlélő-módba kapcsolunk (fight/flight/freeze), aminek hatására változik az éberségi állapotunk, a reaktivitásunk, az emésztésünk, vérnyomásunk, szívritmusunk, az izmaink feszülése, tapasztalhatunk remegést vagy szélsőséges esetben ájulást is.
Mindez azért történik, mert a múltban fenyegetőnek ítéltünk meg egy eseményt (és azzal együtt a környezetet is) és az agyunk aktívan azon dolgozik, hogy ne traumatizálódjunk újra.
Bár a triggerekre adott reakcióink bizonyos tekintetben adaptívak, lényegesen meg is tudják nehezíteni az életünket. Akadályozhatnak a munkában, a hétköznapi feladatokban és a többi emberrel való kapcsolódásban. De mit tudunk tenni? -» Nem a triggerek elkerülése hoz gyógyulást. A gyógyulás akkor történik, amikor triggerel valami, és képesek vagyunk átlépni a fájdalmon, a mintán és a történeten - és más végkifejlet felé haladni.
Hogyan tudom beazonosítani, hogy triggereltek?
1. Vegyük észre a bennünk zajló változást:
Nem mindig könnyű felismerni, hogy mi triggerel bennünket. A felfokozott érzelmeink és a szabályozatlan idegrendszerünk miatt nehéz lehet pontosan meghatározni, hogy mi váltott ki ilyen erős reakciót. A kiváltó okok azonosításához tekintsünk vissza, és próbáljuk megkeresni azt a pillanatot, amikor a "rendben" állapotból a "nincs rendben" állapotba kerültünk. Mi volt az, ami felkavaró volt? Egy megjegyzés a főnöke részéről? Egy hír a tévében? Egy üzenet egy baráttól?
2. Nevezzük meg az érzést!
Ijedtség? Félelem? (»Bántani fognak/bajom esik/nem vagyok biztonságban«)
Düh? (»Nem vesznek komolyan/Megaláznak/Nem számítok«)
Szomorúság? (»Cserben hagytak/Egyedül vagyok«)
Szorongás, szégyen vagy esetleg bűntudat?
Az egyik módja annak, hogy ráhangolódjunk az érzéseinkre, az, hogy észrevesszük a testünkben lévő érzeteket. Sok érzelmi élmény a testben kezdődik, mielőtt a tudatos figyelmünkbe kerülne. Pl.: a szégyen olyan érzés lehet, mintha gyomron vágtak volna.
3. A trigger megértése
A következő kérdésekkel juthatunk el a trigger gyökeréig:
Mikor tapasztaltam már az életemben ilyesmit?
Mire emlékeztet? Ismerősek az érzések?
Milyen gondolatok kísérik az érzelmeket?
Van-e olyan konkrét esemény a gyermekkoromból, amely hasonló érzelmeket váltott ki belőlem?
Mit lehet kezdeni ezzel az állapottal?
1. Lélegezzünk mélyeket
Amikor úgy érezzük, hogy az érzelmeink hullámvasútjára készülünk felszállni, szánjunk néhány másodpercet arra, hogy lelassítsunk és lélegezzünk. A tudatos légzés egy könnyebb, természetes módja a test-agy rendszer feszültségének feloldására és az idegrendszer újraindítására.
Elcsépeltnek tűnhet ez a nagylevegős dolog, de valóban hasznos. Amikor triggerelnek és készenléti helyzetbe kerülünk a lelki frusztrációnk a testünkben is megjelenik: stresszhormonok termelődnek, fizikai tüneteink lehetnek (végtag remegés, izzadás, hőhullám, izomfeszülés) és sokszor egy gondolat vagy érzés megváltoztatása a fejünkben sokkal nehezebb feladat, mint fordított úton lenyugtatni magunkat: ha a testünk feszültségét kezeljük először, az visszahat a lélekre is. Próbáljuk meg ellazítani az izmainkat, figyeljünk a légzésünkre. Ezzel a manőverrel azt a jelzést küldjük a testünknek, hogy nincs veszélyhelyzet. Végeredményben a stresszreakció alábbhagy és a belső szorongás is csökkenni fog.
2. Engedjük magunkat levegőhöz jutni
Nehéz tárgyilagosnak lenni, amikor triggereltek, ezért nem baj, ha egy pillanatra félreállunk és hagyjuk magunkat megnyugodni. Kiléphetünk egy beszélgetésből, letehetjük a telefont, lecsukhatjuk a laptopot. Lehetünk egy kicsit egyedül, beszélhetünk egy jóbaráttal, sétálhatunk egyet. Ilyenkor bármit csinálhatunk, ami segít újra egyensúlyba kerülni.
3. Naplóírás
Amikor triggerel valami, a gondolataink elszabadulhatnak a fejünkben, ezért hasznos lehet, ha helyet adunk nekik. A naplóírás segíthet felszabadítani a megrekedt érzelmeket, és értelmet adni a gondolatainknak és érzéseinknek. Csak írjuk le, ami eszünkbe jut. A belső világunk kirakása a fizikai térbe minden formában hasznos, lehet rajzolni/festeni, táncolni, mozogni, zenélni - ami testhezállóbb.
4. Fogadjuk el az érzéseinket
Ahogy a mondás is tartja ,,A gyógyulás érzés útján történik". Éppen ezért legyünk gyengédek magunkkal, és próbáljunk meg minél előítélet-mentesebbek maradni az érzéseinkkel kapcsolatban. Ha eljutottunk oda, hogy megértsük, hogy egy adott dolog miért triggerel bennünket, ha tudjuk milyen múltbéli dologra reagálunk a jelenben, akkor tanúsítsunk együttérzést önmagunk felé. Ilyenkor legyünk a saját szüleink. És attól még, hogy most így érzünk, ez nem azt jelenti, hogy mindig így fogunk érezni a trigger hatására.
Két dolog, amire figyeljünk oda
1. Ne bújjunk a ,,túlélő identitás "mögé
Esetenként a triggerek megerősítik a túlélőkben azt a nézetet, hogy a trauma központi
szerepet játszik az identitásukban - ami a gyógyulási folyamat ellen hat. Nagyon fontos, hogy
ne kényelmesedjünk bele az áldozat szerepébe - vagyis pontosabban fogalmazva, ne használjuk azt kibúvóként az előttünk álló feladatok elől. Természetes, hogy túlérzékennyé válunk a triggerekre, miután elkezdjük tudatosítani ezt a folyamatot és értelmezni az állapotváltozásainkat. Hatalmas falakat húzunk magunk körül, hogy véletlenül se éljük át újra a kellemetlen érzéseket, tulajdonképpen túlvédjük magunkat.
Próbáljuk meg így: ,,Erre most így reagáltam, értem, hogy miért. Mit tudok tenni, hogy legközelebb más legyen?" Ha ez egy olyan környezeti trigger, ami sokszor felbukkanhat a hétköznapokban, akkor tudom-e valami komfortos dologgal kísérni? Pl. Legyen nálunk a kedvenc gyümölcsünk, csokink és együnk egyet meg, amikor szembe jön a trigger. Vagy hallgassuk meg a kedvenc számunkat. Végezzünk egy olyan cselekvést, ami örömöt okoz, hogy valami jó dologhoz kapcsoljuk a rossz ingert. Ha ez egy hely, menjünk el oda olyan emberekkel, akikkel komfortosan vagyunk és éljünk át új élményeket ott. Ha egy szófordulat, akkor próbáljunk meg minél több kérdést feltenni, hogy észrevegyük a jelentésbeli különbségeket.
2. Amikor a trigger a jelenben is valós veszélyt jelenthet
A gyógyulás szempontjából fontos, hogy szembe menjünk a triggereinkkel és beleengedjük magunkat egy-egy veszélyesnek tűnő helyzetbe; hogy maradjunk, akkor is, ha legszívesebben elfutnánk.
Előfordulhat, hogy egy reakciónkra azt hisszük, hogy egy múltbéli dolog újraátélése, akkor is ha a jelenben az egy teljesen adekvát reakció az ingerre. Nem biztos, hogy csak a múltbéli traumánk miatt reagálunk úgy, ahogy. Lehet, hogy teljesen függetlenek egymástól, de lehet, hogy átfedésben vannak.
Ha egy szituációban úgy érezzük, hogy korlátozzák a szabadságunkat, becsmérlik a képességeinket, vagy bármilyen módon bántanak, akkor nyugodtan lépjünk ki a helyzetből, nem feltétlenül kell beleállnunk.
A triggereinkkel való megküzdés egy finomhangolt kötéltánc, nehéz megtalálni a tengelyünket, ami mentén fent tudunk maradni a kötélen. Legyünk türelmesek és együttérzőek magunkkal, ez egy hosszú, akár évekig tartó munka is lehet.
Kilépőnek:
Irodalomjegyzék
Jones, P. J., Bellet, B. W., & McNally, R. J. (2020). Helping or harming? The effect of trigger
warnings on individuals with trauma histories. Clinical Psychological Science, 8(5), 905-
917.
Van der Kolk, B. A. (1998). Trauma and memory. Psychiatry and Clinical Neurosciences,
52(S1), S52-S64.
Commenti